もうジムなんて必要なし！器具不要で自宅で出来る筋肉トレーニング【自重】【腕編】
自重トレーニングで無理なく綺麗な体になる
自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う事を自重トレーニングと言います。
自重トレーニングは、自分の体重以上には負荷をかけれないので、効果がないと思っている方も多いですが、そんな事はなく、自重トレーニングを行う事でラインがはっきりした綺麗な身体になる事は十分可能です。
自重トレーニングをする事で、自然に作り上げた綺麗な身体を手に入れられるだけではなく、強いメンタルも手に入れられる事でしょう！
自重トレーニングをする前に知っておきたい事
ただがむしゃらにトレーニングをしては意味がないです、自重トレーニングをする前に知っておくと自重トレーニングの効果を倍増させる事が出来るポイントをお伝えします。
1.限界まで回数をする
自重トレーニングでは、どーしても負荷が体重以上にはかからないため、自分の限界までの回数をこなしましょう！
2.ゆっくり意識する
動作をゆっくりする事で、鍛えたい筋肉に負荷をかける事が可能です。
これさえ意識できれば、自重トレーニングだけでもかなり良い身体になります。
3.鍛えたい部位を意識する
鍛えたい部位を意識しながら自重トレーニングを行う事で効果が倍増します。
これは、論文などでも出ているのでしっかり意識しましょう。
4.インターバルを短くする
セット間のインターバルを短くする事で、筋肥大を目指す事が可能です。
インターバルが長いと筋肉が回復してしまい、効果が薄れてしまいます。
5.鍛える部位を分ける
毎日同じ部位を鍛えると、バランスがおかしくなったり、回復しきっていない筋肉を痛めつける事になるので、筋肉が回復しません。（筋肉は回復する事で大きくなる）
腕を自重筋肉トレーニングで鍛えるには？
腕の自重トレーニングは多くありますが、その中でも最も簡単に出来る自重筋肉トレーニングメニューをご紹介します。
1.ノーマルプッシュアップ（上腕三頭筋）
★ノーマルプッシュアップの正しいやり方★
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
- 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
- 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
- (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
- 限界まで下ろす
- その後、素早く体を上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
上腕三頭筋を鍛える事で、今まで脂肪でたるんでいた二の腕を引き締める事が出来てダイエット効果も感じられると思います。
男性の場合は、さらに鍛える事で男らしい腕になっていく事が間違いないでしょう。
2.ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）
★ナロープッシュアップの正しいやり方★
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
- 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
- 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
- ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
- (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
- 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
- その後、素早く体を上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
3.ワイドプッシュアップ（大胸筋&上腕三頭筋）
★ワイドプッシュアップの正しいやり方★
- 最初にうつ伏せで寝っ転がる
- 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開く
- 体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作る
- (3)の時、足から首筋にかけてまっすぐとするように心がける
- 体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにする
- ギリギリまで体をしっかりと下げたら、1度停止する
- 下げた状態から手のひら全体で押し上げるように状態を上げていく
- その後、素早く体を上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドプッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えらるだけではなく、大胸筋にもしっかり効くので、男らしい大胸筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えたい人はこれをお勧めします。
以上 自重筋肉トレーニング腕編でした。
最後に筋肉トレーニングに関しての名言を貼っておきます。
一生懸命トレーニングするだけではダメだ。必要なのは、賢くトレーニングすることである。
頑張りましょう！！
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