もうジムなんて必要なし！器具不要で自宅で出来る筋肉トレーニング【自重】【胸編】
自重トレーニングで無理なく綺麗な体になる
自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う事を自重トレーニングと言います。
自重トレーニングは、自分の体重以上には負荷をかけれないので、効果がないと思っている方も多いですが、そんな事はなく、自重トレーニングを行う事でラインがはっきりした綺麗な身体になる事は十分可能です。
自重トレーニングをする事で、自然に作り上げた綺麗な身体を手に入れられるだけではなく、強いメンタルも手に入れられる事でしょう！
自重トレーニングをする前に知っておきたい事
ただがむしゃらにトレーニングをしては意味がないです、自重トレーニングをする前に知っておくと自重トレーニングの効果を倍増させる事が出来るポイントをお伝えします。
1.限界まで回数をする
自重トレーニングでは、どーしても負荷が体重以上にはかからないため、自分の限界までの回数をこなしましょう！
2.ゆっくり意識する
動作をゆっくりする事で、鍛えたい筋肉に負荷をかける事が可能です。
これさえ意識できれば、自重トレーニングだけでもかなり良い身体になります。
3.鍛えたい部位を意識する
鍛えたい部位を意識しながら自重トレーニングを行う事で効果が倍増します。
これは、論文などでも出ているのでしっかり意識しましょう。
4.インターバルを短くする
セット間のインターバルを短くする事で、筋肥大を目指す事が可能です。
インターバルが長いと筋肉が回復してしまい、効果が薄れてしまいます。
5.鍛える部位を分ける
毎日同じ部位を鍛えると、バランスがおかしくなったり、回復しきっていない筋肉を痛めつける事になるので、筋肉が回復しません。（筋肉は回復する事で大きくなる）
胸を鍛える事で得られる効果は？
大胸筋中部を鍛える事によって、胸に厚みが出てきて、より男らしい身体になります。
大きい筋肉なので、鍛えれば代謝も良くなり、ダイエット効果にも期待出来ます。
また、女性の方はバストアップに効果的です！
胸を自重筋肉トレーニングで鍛えるには？
胸の自重トレーニングは多くありますが、その中でも最も簡単に出来る自重筋肉トレーニングメニューをご紹介します。
1.プッシュアップ（大胸筋の中部）
★プッシュアップの正しいやり方★
- うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、両手を床に付きます。
- 両足をくっつけた状態で伸ばします。
- 胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
- 両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
- 胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- ４，５の動きを繰り返し行ないます。
２０回を３セットを目標に頑張りましょう。
2.デクラインプッシュアップ（大胸筋の上部）
★デクラインプッシュアップの正しいやり方★
- 手幅を肩幅より少し広いくらいにする
- 手の向きを内八の字に向ける
- お尻を突き出す
- 顎を地面につけるように下ろす
- 元の態勢に戻る
- 4.5を繰り返す
回数は１セット１２回を最低３セットしましょう
3.ベンチディップス（大胸筋の下部）
★ディップスの正しいやり方★
- 平行棒（椅子などでも代用可）を握り両肘を伸ばして体を支える
- ゆっくり肘を深く曲げ、息を吸いながら体を下げる
- 息を吐きながら肘を伸ばし、同じように戻る
無理をせず自分にあった回数で限界まで追い込みましょう！
4.ワイドプッシュアップ（大胸筋の外側）
★ワイドプッシュアップの正しいやり方★
- 最初にうつ伏せで寝っ転がる
- 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開く
- 体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作る
- (3)の時、足から首筋にかけてまっすぐとするように心がける
- 体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにする
- ギリギリまで体をしっかりと下げたら、1度停止する
- 下げた状態から手のひら全体で押し上げるように状態を上げていく
- その後、素早く体を上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
以上 自重筋肉トレーニング胸編でした。
最後に筋肉トレーニングに関しての名言を貼っておきます。
筋肉を鍛えることは、 いまや単なる趣味やレクリエーションではなく[将来的に大きなリターンを生む自己投資]である。
頑張りましょう！！
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